Krafttraining ohne Geräte

Krafttraining ohne Geräte, auch Bodyweight-Training genannt, ist nichts anderes als Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Auch mit diesem Training ist ein gewisser Kraft und Muskelaufbau möglich, jedoch nicht im gleichen Umfang wie im Hanteltraining. Trotzdem ist es ein gutes und gesundes Training. Vor allem die allgemeine körperliche Fitness lässt sich gut verbessern.

Zum Beispiel für Jugendliche unter 16 Jahren ist es perfekt geeignet. Mit dem Training von Gewichten sollte man sowieso nicht vor dem 16 Lebensjahr beginnen. Für jeden unter 16 Jahren kann es schädliche Folgen mit sich ziehen. Auch für Menschen, welche ein wenig Kraft und Muskeln aufbauen wollen ohne grosse Anschaffungen tätigen zu müssen, ist es super geeignet. Sowie um sich auf das Training mit schweren Gewichten vorzubereiten. Oder man kann Bodyweight-Übungen als Abwechslung für die genannten Trainingspläne nutzen.

Da einem bei dieser Variante des Trainings nur sein eigenes Körpergewicht zur Verfügung steht, gestaltet sich das Intensivieren der Übungen anders. Beim Training mit Gewichten, kann man einfach ein paar Kilos mehr draufpacken. Beim Eigengewicht-Training sollte man mit den Griffarten variieren oder das Training durch kleine Tricks Erschweren. Zum Beispiel indem man bei den Liegestützen die Beine irgendwo hochstellt. Aber auch diese Variationen sind irgendwann ausgeschöpft.

Einer meiner persönlichen Tipps um das Training ohne Geräte zu erschweren, sind Gewichtswesten*. Diese kriegt man in allen Varianten. Ich würde eine empfehlen bei der man die Gewichte einzeln rausnehmen und wiedereinsetzen kann. So kann man sich schön in den verschiedenen Übungen steigern und immer wieder das Gewicht der Weste anpassen. Falls du dich für die Eigengewichts-Übungen interessierst und mehr darüber erfahren möchtest, kann ich dir das Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren* ans Herz legen. Er bereitet Elite Soldaten in den USA auf ihre Einsätze vor und weiss wovon er spricht.

Vorteile des Krafttrainings ohne Geräte:

  • Du kannst die Übungen fast immer und überall ausführen
  • Ein Bodyweight-Workout ist meistens kürzer als ein schweres Training an den Geräten
  • Krafttraining ohne Geräte ist sehr komplex und funktionell
  • Die Übungen schulen die Koordination
  • Es besteht eine kleinere Verletzungsgefahr
  • Es ist kostengünstiger
  • Sehr gut für Ausdauer Sportler

Es empfiehlt sich trotzdem mindestens ein paar kleinere Trainingsgeräte zu beschaffen. 

Folgende Trainingsgeräte sind von grossem Vorteil:

Eine Klimmzugstange* oder ein Power Tower*
Eine Gewichtsweste*

Die wichtigsten Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht:

– Liegestütze
– Klimmzüge
– Kniebeugen
– Dips
– Sit Ups
– Beinheben
– Burpees

Klimmzüge mit extra Gewicht

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