Ernährung für den Muskelaufbau

Übersicht:

  1. Wie ernährst du dich richtig um erfolgreich Muskeln aufzubauen ?
  2. Nahrungsergänzungsmittel

Nun kommen wir zu einem der wichtigsten Punkte für den Muskelaufbau im Krafttraining, die richtige Ernährung. Einige Profis sind sogar der Meinung das die Ernährung wichtiger als das Krafttraining selbst ist. Ich würde behaupten es ist beides gleich wichtig. Den ohne das eine geht das andere sowieso nicht.

Das eher grössere Problem ist, das viele denken «so jetzt habe ich trainiert nun bauen sich die Muskeln auf», die Ernährung wird aber gar nicht weiter beachtet und links liegen gelassen.

Man sollte sich immer vor Augen führen, dass das Essen und Trinken den Antrieb für unseren Körper stellen. Auch wenn wir noch so viel Trainieren ohne die richtigen Bausteine kann der Körper nichts aufbauen. Ein Ferrari der mit Benzin fährt, kann noch so schnell, schön und teuer sein, wenn du Diesel hineinfüllst, funktioniert nichts mehr bzw. er geht sogar kaputt.

Du solltest dir auch nicht einen zu strengen Ernährungsplan erstellen. Überschätze den Einfluss von Eiweiss, Kohlenhydraten und Aminosäuren nicht. Ein übermassiger Konsum davon bringt dir nicht viel mehr.

Die Eiweisse und Aminosäuren sind die Grundbausteine der Muskulatur. Die Kohlenhydrate werden gebraucht um die leeren Glykogen-Speicher wieder zu füllen, sowie dem Körper wieder power zuzuführen. Auch sorgen Kohlehydrate durch die Ausschüttung des Hormons Insulin für einen anabolen Effekt im Körper.

Jedoch ist mehr auch nicht immer besser. Man sollte so viel wie nötig davon einnehmen, den ganzen tag hindurch verteilt, in Form von verschiedenen Nahrungsmitteln. Alles was darüber hinaus geht wird einfach wieder ausgeschieden oder setzt sich als Fett an. Auch bringt es dir nichts unglaublich viel auf einmal zu essen.

Versuche lieber deine Nährstoffe für den Muskelaufbau, über den Tag verteilt, in 5-6 Mahlzeiten einzunehmen. Wenn du dich noch genauer zum Thema Ernährung für den Muskelaufbau informieren willst, empfehle ich dir das Buch Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding* zu lesen.

Zu beachten bei der Ernährung für Kraftsportler:

Der Eiweissbedarf kann im Normallfall gut über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Du solltest zwischen 1 g – 1.5 g Eiweiss pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen.

– Die Obergrenze liegt bei 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Alles darüber hinaus hat keinen weiteren positiven Effekt auf den Muskelaufbau.

– Bei der Aufnahme von grossen Mengen Eiweiss ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig.

Die Kohlenhydrate wirken einerseits anabol auf den Körper, durch die Ausschüttung des Insulins, andererseits sorgen sie auch für volle Glykogen-Speicher und genügend Power.

– Du solltest immer ein wenig mehr Kalorien zu dir nehmen, als im normallfall nötig. Das nennt man einen Kalorienüberschuss. Etwa die Hälfte davon sollte aus Kohlenhydraten bestehen.

– Der Kalorien- und Energieverbrauch wird gerne überschätzt, denn Krafttraining verbrennt nicht so viel Energie wie zum Beispiel pures Ausdauertraining.

– Du solltest versuchen deine Eiweisse und Kohlenhydrate über den Tag verteilt in 5-6 Mahlzeiten einzunehmen.

Geeignete Nahrungsmittel für den Muskelaufbau:

– Haferflocken
– Reis
– Eier
– Milch und Milchprodukte
– Fleisch
– Fisch
– Obst
– Gemüse
– Wasser

Wenn du dich so gut wie möglich an diese Punkte haltest und dazu dein Training diszipliniert und richtig ausführst, wirst du deinem Traumkörper sehr schnell ein grosses Stück näherkommen.

Nahrungsergänzungsmittel

Wie schon erwähnt kannst du deinen Bedarf an Eiweissen, Kohlenhydraten usw. über eine ausgewogene Ernährung komplett selbst abdecken. Falls dies aber nicht immer möglich sein sollte, sei es durch die Arbeit, zu wenig Hunger oder sonst was, können Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) hilfreich sein.

Versprich dir jedoch nicht zu viel von diesen Produkten. Denn sie führen dir nichts anderes zu, was nicht auch durch die Nahrung selbst aufgenommen werden könnte.

Das einzige Supplement, welches sich wirklich lohnt nach 1-2 Jahren regelmässigem Training ist Kreatin (denn die Aufnahme von Kreatin über die Ernährung, ist nicht in den Mengen möglich, wie wenn es über ein Supplement eigenommen wird). Man sagt diesem Supplement zu, das beste natürliche auf dem Markt zu sein. Jedoch ist es als Anfänger noch nicht nötig. Mit der Zeit kann dir Kreatin helfen deine Leistungen zu maximieren und neue Kraftschübe freizusetzen. Durch die regelmässige Einnahme von 3g am Tag, kannst du im Normallfall deine Leistungen um 10-15% steigern. Bis heute wurden keine starken oder gefährlichen Nebenwirkungen festgestellt. Es kann höchstens zu Blähungen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen führen, nach momentanem Wissensstand.

Die wichtigsten Supplemente für den Muskelaufbau sind:

Whey Protein*(hauptsächlich Eiweisse)
Weight Gainer*(hauptsächlich Kohlenhydrate)
Kreatin*

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