Krafttraining zuhause vom Anfänger zum Fortgeschrittenen

Zuhause erfolgreich Muskeln aufbauen

Herzlich Willkommen auf krafttraining-zuhause.com, dein persönlicher Homegym Experte. Ich möchte dir auf dieser Seite, dass wichtigste für das Krafttraining in deinen eigenen vier Wänden mitgeben. Vom Trainingsplan für Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Wir werden zusammen dein eigenes Fitnessstudio für zuhause aufbauen.

Du wirst erfahren an welchen Übungen der Muskelaufbau nicht vorbei führt, welche Trainingsgeräte überhaupt nötig sind und wie einfach du dich richtig ernähren kannst. Man braucht kein Profistudio und keinen strengen Ernährungsplan um gut sichtbare Erfolge im Muskel- oder Kraftaufbau zu erzielen. Das was man für das Krafttraining zuhause wirklich braucht ist das richtige Wissen, ein starker Wille und ein Ziel. «train smart not hard»

Übersicht:

1. Warum überhaupt zuhause trainieren und nicht im Studio?
2. Was sind die Voraussetzungen damit du Krafttraining zuhause ausführen kannst?
3. Kraftaufbau Training
3. Die Grundübungen
4. Krafttraining für Anfänger
5. Krafttraining für Fortgeschrittene
6. Dehnen: Warum und was muss man beachten?
7. Fazit
8. Mein Schlusswort

 

Warum überhaupt zuhause trainieren und nicht im Studio?

Diese Frage werden die meisten von euch sich selbst schon gestellt haben. Es gibt viele verschiedene Gründe, warum sich jemand für das Krafttraining bei sich zuhause entscheidet. Es bringt natürlich viele Vorteile mit sich. Hier die wichtigsten 3 Vorteile:

1. Das Geld
Du kannst mit dem Betrag, den du Jährlich fürs Fitnessstudio ausgeben würdest, dir ein schönes Heimstudio zusammenstellen, welches du dir ein Leben lang erhalten kannst. Falls du auch vorhast wirklich ernsthaft dranzubleiben, wird dir ein Heimstudio sicherlich über die Jahre hinweg um einiges günstiger kommen.

Du musst dir auch nicht sofort alle möglichen Trainingsgeräte beschaffen. Für den Anfang reicht dir die einfachste Grundausrüstung vollkommen aus, welche du dir dann von Zeit zu Zeit erweitern kannst. Auch sind die Gewissensbisse nur halb so schlimm, wenn du eine Trainingseinheit ausfallen lässt. Weil du dir keine Sorgen um das Ablaufdatum deines Abos machen musst.

2. Die Zeit
Die meisten von euch die im Besitz eines Fitness Abos waren oder sind, kennen das Gefühl, nach einem strengen Arbeits- oder Schultag keine Motivation mehr zu finden, ins Studio zu fahren. Da kommt das Krafttraining zuhause zum Einsatz. Daheim angekommen kann man gleich damit anfangen sich auszupowern. Man trainiert, macht sich im Badezimmer frisch und Voilà der Feierabend kann beginnen.

3. Die Freiheit
Zuhause fühlst du dich einfach immer am wohlsten. Das wird auch mit dem Krafttraining so sein. Du kannst deine eigene Musik abspielen (ohne Kopfhörer tragen zu müssen), du kannst anziehen was du willst und bei den einzelnen Wiederholungen so laut keuchen und ätzen wie du möchtest. Zudem musst du nicht warten bis irgendwelche Geräte wieder frei sind und kein Mensch interessiert sich dafür wie viele Kilos du stemmst.

Der grösste Nachteil liegt darin das du keinen Trainer bei dir hast, der ein Auge auf dich wirft und dich allenfalls korrigiert bei einer unsauberen Ausführung. Was ebenfalls ein Nachteil sein kann, ist die womöglich kleinere Auswahl an Trainingsgeräten zuhause. Nichtsdestotrotz lassen sich zuhause wunderbar Muskeln- und Kraft aufbauen.

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Was sind die Voraussetzungen damit du Krafttraining zuhause ausführen kannst?

Was wahrscheinlich bei vielen Leuten eine bedeutende Rolle spielt, sind die Räumlichkeiten zuhause.
Jedoch solltest du Wissen, dass es unglaublich viele platzsparende Trainingsgeräte gibt, welche auch in einer kleinen Wohnung nicht zu viel Platz rauben.

Ob zusammenklappbare Hantelbänke* oder kleine Hantelscheibenständer* um die Gewichte zu verstauen, heutzutage ist alles zu haben.
Fragen wir uns doch zuerst einmal, was ist nötig damit du ein anständiges Krafttraining zuhause ausführen kannst.

Die wichtigsten Trainingsgeräte für das Krafttraining zuhause:

zwei Kurzhanteln*
eine Langhantel*
eine Hantelbank*
ein Kniebeugenständer* oder ein Rack*
eine Klimmzugstange oder ein Power Tower*
– genug Gewichtsscheiben*

Mit diesen 6 Trainingsgeräten bist du bestens versorgt, um intensives Muskelaufbau- oder Krafttraining zuhause durchzuführen.
Ausgestattet mit den oben genannten Produkten ist theoretisch nie mehr ein weiteres Trainingsgerät nötig. Da mit ihnen jeder Muskel des Körpers trainiert werden kann und noch viel wichtiger, alle Grundübungen können damit ausgeführt werden!

Eine weitere wichtige Voraussetzung damit du zuhause Erfolg beim Training verzeichnest, ist dein Wille und deine Disziplin.

Jeder Kraftsportler kennt die Momente der Motivationslosigkeit. Diese Tage gibt es leider, deswegen musst du dich manchmal zusammenreissen, dir dein Ziel wieder vor Augen führen und ohne gross zu zögern mit dem Training beginnen. Danach verschwindet diese Antriebslosigkeit ziemlich rasch und deine Trainingseinheit ist schneller vorüber als du denkst.

Ausserdem gibt es neben dem Ziel vor allem Muskeln aufzubauen, auch die Möglichkeit sich ausschliesslich auf den Kraftaufbau zu konzentrieren.

Natürlich verschmelzen diese beiden Trainingsarten ein stückweit miteinander. Trotzdem solltest du eine der beiden Möglichkeiten priorisieren. Vor allem die Anzahl Wiederholungen und die Gewichte, welche du für die Übungen nutzt, unterscheiden sich. Mehr dazu im nächsten Beitrag.

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Kraftaufbau Training

Wir schauen uns zusammen kurz das Kraftaufbau Training an und die Unterschiede zum Muskelaufbau Training. Jedoch möchte ich hier auf dieser Seite hauptsächlich auf das Krafttraining für den Muskelaufbau eingehen. Du solltest aber wissen, dass viele der hier erwähnten Trainingsansätzen auch im kraftorientierten Training von Bedeutung sind. Denn Kraftaufbau hängt immer in gewissem Masse mit dem Muskelaufbau zusammen. Trotz all dem gibt es entscheidende Differenzen, welche ich hier kurz erwähnen möchte.

Beim kraftorientierten Training steht die Steigerung der Muskelkraft im Vordergrund. Daher werden vor allem schwere Grundübungen favorisiert. Natürlich sind diese Grundübungen auch für den Muskelaufbau unverzichtbar. Der Unterschied liegt hauptsächlich in der Trainingsgestaltung. Am besten variierst du zwischen den hier vorgestellten Methoden um wirklichen Erfolg im Krafttraining zuhause zu verzeichnen.

Im kraftorientierten Training werden zwischen 1-5 Wiederholungen pro Übung ausgeführt. Meistens ist auch die Anzahl der ausgeführten Sätze höher. Zudem ist das stetige steigern der Gewichte hier bedeutender als im Muskelaufbau. Das Ziel besteht darin in einer Wiederholung ein so hohes Gewicht wie möglich zu stemmen. Dieses Prinzip kommt dem Powerlifting (Kraftdreikampf) sehr nahe, welches hingegen eine Wettkampfform des kraftorientierten Trainings darstellt. Ich empfehle dir die meisten Trainingstipps für das Kraftaufbau Training den Kraftdreikämpfern zu entnehmen.

Im Powerlifting (Kraftdreikampf) messen sich die Sportler an drei Disziplinen.

– Kniebeugen
– Bankdrücken
– Kreuzheben

Das Ziel ist es in jeder dieser Übungen eine Wiederholung mit einem so hohen Gewicht wie möglich zu absolvieren.

Für dich aber ist das Training der Kraftdreikämpfer interessanter. Den auch sie müssen eine ausgeglichene Muskelkraft besitzen und führen zusätzliche Übungen im Training aus. Dadurch das keine unnötigen Details trainiert werden und grösstenteils schwere Grundübungen im Vordergrund stehen, ist Kraftaufbau Training für zuhause sehr praktisch.

Übrigens darfst du nicht vergessen das Kraft und Muskeln in gewissem Masse zusammenhängen. Das heisst im Kraftaufbau Training bauen sich automatisch auch Muskeln auf. Einfach nicht in dem Ausmass wie im spezifischen Muskelaufbau Training.

Hier habe ich euch ein typisches kraftaufbauendes Trainingsprogramm zusammengestellt (hier ein weiterer Plan):

TE 1
Kniebeugen:

  • 1. Satz 5 Wiederholungen
  • 2. Satz 3 Wiederholungen
  • 3. Satz 1 Wiederholung

Haken Schmidt Kniebeuge: 5 Sätze à 10 Wiederholungen

TE 2
Bankdrücken:

  • 1. Satz 5 Wiederholungen
  • 2. Satz 3 Wiederholungen
  • 3. Satz 1 Wiederholung

Dips: 5 Sätze à 10 Wiederholungen

TE 3
Kreuzheben:

  • 1. Satz 5 Wiederholungen
  • 2. Satz 3 Wiederholungen
  • 3. Satz 1 Wiederholung

Good Mornings: 5 Sätze à 10 Wiederholungen

TE 4
Schulterdrücken:

  • 1. Satz 5 Wiederholungen
  • 2. Satz 3 Wiederholungen
  • 3. Satz 1 Wiederholung

Klimmzüge: 5 Sätze à 10 Wiederholungen

Nicht vergessen immer vor jeder Übung mindestens einen Aufwärmsatz ausführen !

Also fassen wir nochmals kurz die Unterschiede zwischen dem Kraftaufbau und dem Muskelaufbau Training zusammen:

Für den Muskelaufbau wird empfohlen:

– pro Übung 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen

– Verwende 70% des maximalen Gewichtes welches du bei einer Wiederholung der entsprechenden Übung schaffst, für das Training.

– Mache zwischen den Sätzen Pausen von ca. 60 Sekunden

– Führe langsame Wiederholungen aus

– Keine Maximalkraftversuche

– Das Ziel ist es schöne Muskeln aufzubauen.

Ein Beispiel von einem Übungsablauf:

  • 1. Satz 10 Wiederholungen
  • 2. Satz 8 Wiederholungen
  • 3. Satz 6 Wiederholungen

Nicht vergessen: Vor jeder Übung mindestens 1-2 Aufwärmsätze durchführen

Für den Kraftaufbau wird empfohlen:

– pro Übung 5-10 Sätze à 1-5 Wiederholungen

– Verwende 85-100% des maximalen Gewichtes welches du bei einer Wiederholung der entsprechenden Übung schaffst, für das Training.

– Mache genügend lange Pausen zwischen Sätzen

– Führe explosive Wiederholungen aus

Es wird darauf trainiert mit einem so hohen Gewicht wie möglich eine Wiederholung hinzukriegen. (Maximalkraftversuch)

Ein Beispiel von einem Übungsablauf:

  • 1. Satz 5 Wiederholungen,
  • 2. Satz 3 Wiederholungen
  • 3. Satz 1-2 Wiederholungen

– Bei dieser Variante wird dringend ein Trainingspartner empfohlen, denn vor allem bei Maximalkraftversuchen kann es alleine sehr gefährlich werden. Als Anfänger sollte man zuerst ein wenig Muskelaufbau Training ausführen um eine Grundkraft zu erlangen.

Nicht vergessen: Vor jeder Übung mindestens 1-2 Aufwärmsätze durchführen

Wichtig: Trainiere nie bis zum Muskelversagen, den dies ist eine zu grosse Belastung für dein zentrales Nervensystem (ZNS). Dein Körper wird dir dafür nicht dankbar sein.

Bevor wir die Grundübungen anschauen, möchte ich noch eine weitere sehr interessante Trainingsmethode vorstellen: Das 5×5 Training. Hier verschmelzen die beiden Trainingsprinzipien vom Muskel- und Kraftaufbau ineinander. Ursprünglich wurde diese Art des Trainings von Bill starr erfunden und zwar für Football Spieler. Heutzutage ist sie in abgeänderter Form überall anzutreffen.

Im Training werden 5 Wiederholungen und 5 Sätze pro Übung ausgeführt. In jedem Satz sollte das gleiche Gewicht beibehalten werden. Das Gewicht darfst du erst steigern, wenn du damit in jedem der 5 Sätze auch 5 Wiederholungen geschafft hast.

Als Ganzkörperplan könnte ein 5×5 Trainingsplan so aussehen:

TE 1
Kniebeugen: 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Bankdrücken: 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Rudern: 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Wadenheben: 1 Satz à 15 Wiederholungen

TE 2
Kreuzheben: 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Schulterdrücken: 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Klimmzüge: 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Überzüge: 1 Satz à 5 Wiederholungen

Führe diesen Trainingsplan 2-4 mal die Woche aus !

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Die Grundübungen:

Die Grundübungen sind die wichtigsten überhaupt. Ob Bodybuilder oder Powerlifter jeder grosse Kraftsportler konzentriert sich vor allem auf diese Übungen. Sie alleine reichen schon aus um ein solides Training durchzuführen. Jede von ihnen beansprucht mehrere Muskeln auf einmal. Sie sind sehr komplex und der Grundstein grosser Muskelmasse und Kraft. Aus diesem Grund sollte dein Hauptfokus immer auf ihnen liegen. Versuche zuerst dich vor allem in ihnen zu steigern. Praktisch jeder Muskel wird durch diese 5-6 Übungen beansprucht. Alle anderen Übungen sind Details um irgendwelche Muskel Dysbalancen auszugleichen oder seinen Lieblingsmuskel extra zu belasten.

Auch deine Alltagskraft wird sich spürbar verbessern und sie sorgen für einen grossen Hormonausstoss, welcher wiederum den Muskelaufbau fördert. Das gute an all diesen Grundübungen ist, sie lassen sich mit freien Hanteln durchführen (ausser die Klimmzüge). Somit sind sie wie geschaffen für das Krafttraining zuhause.

Freie Hanteln sind sogar im Vorteil gegenüber den teuren Trainingsgeräten. Den beim freien Hantel Training, sorgst du selbst für deine Stabilisation während der Übung. Somit beanspruchst du auch viele kleinere Muskelgruppen, die an den geführten Geräten nicht belastet werden.

Kreuzheben ist nach den Kniebeugen die wichtigste Grundübung

Auflistung der Grundübungen:

Die Kniebeuge: Sie wird als die Königin der Übungen betitelt. Die Hauptbelastung tragen natürlich die Beine, jedoch wird der ganze Körper für jede Wiederholung in Anspruch genommen. Es wird sehr gerne vergessen, dass die Oberschenkel die grössten Muskeln des Körpers sind. Durch ihr Training schüttest du grosse Mengen an Testosteron aus, welche wiederum dem Muskelaufbau des ganzen Körpers verhelfen.

Kreuzheben: Sie ist nach den Kniebeugen die zweit wichtigste Übung. Beansprucht werden vor allem der Rücken und die Beine. Doch auch der Rumpf, der Nacken, die Schultern und viele weitere grössere und kleinere Muskeln werden mit einbezogen.

Bankdrücken: Diese Übung kennt so ziemlich jeder. Sie hat einen grossen Stellenwert im Krafttraining. Ausserdem ist Bankdrücken unerlässlich um eine breite Brust aufzubauen. Neben der Brust wird der Trizeps und die vordere Schulter beansprucht. Natürlich werden wieder viele kleinere Muskeln zur Stabilisation gebraucht.

Rudern / Klimmzüge: Diese zwei Übungen sind die Hauptübungen für einen breiten und massigen Rücken. Klimmzüge verhelfen dem Rücken in die Breite zu wachsen und das Rudern verhilft den inneren Rückenmuskeln Masse aufzubauen. Somit wird auch der Bizeps wird stark beansprucht.

Schulterdrücken: Zu Letzt kommt die Königsübung für die Schultern. Mit ihr trainierst du deine kompletten Schultern inklusive den Nacken und den Trizeps.

Die aufgelisteten Grundübungen sind unerlässlich für den Kraft- und Muskelaufbau ! 

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Krafttraining für Anfänger

Am Anfang solltest du nicht planlos mit deinem Krafttraining zuhause starten. Als erstes ist ein richtiger, nicht überladener Trainingsplan nötig. Als Anfänger solltest du dich vor allem auf einen Ganzkörperplan konzentrieren. Bevor du dich auf die kleinen Muskeln fokussierst, muss zuerst einmal eine Grundmuskelmasse vorhanden sein.

Auch deine Bänder und Sehnen müssen sich an die neue Belastung gewöhnen, daher mache bloss nicht den Fehler und beginne mit zu viel Gewicht. Ansonsten holst du dir schneller eine Verletzung als du denkst. Als Anfänger baust du im Normalfall sowieso recht schnell Muskeln auf ohne allzu streng auf die Ernährung, Trainingsabwechslung etc. achten zu müssen.

Informiere dich gut darüber wie man die einzelnen Übungen ausführt. Zu diesem Thema findest du viele Bücher*, YouTube-Videos und Anleitungen im Internet. Ich möchte dir nun einen sinnvollen, simplen Trainingsplan vorstellen, der jedem Anfänger (Vorausgesetzt die Übungs-Ausführung ist korrekt) zu einer guten Muskelmasse verhilft. Wie gesagt beginne mit einem Ganzkörperplan. So wird in jeder Trainingseinheit jeder Muskel beansprucht, was am Anfang kein Problem sein sollte.

Trainingsplan für Anfänger (Muskelaufbau):

Ganzkörperplan:

Kniebeugen: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Kreuzheben: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Bankdrücken: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Klimmzüge und Rudern abwechselnd: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Schulterdrücken: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen

Führe diesen Trainingsplan nicht öfters als 2-3-mal pro Woche aus. Ansonsten endet dies schnell im Übertraining, welches das Gegenteil deines Zieles bewirkt!

Hier siehst du ein weiteres Beispiel von einem Anfänger Trainingsplan für Kraftorientiertes Training:

Trainingsplan für Anfänger (Kraftaufbau):

Ganzkörperplan:

Kniebeugen: 3 Sätze à 1-5 Wiederholungen
Kreuzheben: 3 Sätze à 1-5 Wiederholungen
Bankdrücken: 3 Sätze à 1-5 Wiederholungen
Klimmzüge und Rudern abwechselnd: 3 Sätze à 1-5 Wiederholungen
Schulterdrücken: 3 Sätze à 1-5 Wiederholungen

Führe auch diesen Trainingsplan nicht öfters als 2-3-mal pro Woche aus. Ansonsten endet dies schnell im Übertraining, welches das Gegenteil deines Zieles bewirkt!

Abwechslung ins Krafttraining bringen

Wichtig beim Krafttraining ist, dass deine Muskeln immer wieder Abwechslung bekommen. Das heisst du solltest von Zeit zu Zeit die Übungen ein wenig abändern bzw. auswechseln. Durch verschiedenen Griffvarianten hast du schon eine gute Abwechslung im Training. Aber auch mit der Anzahl an Sätzen und der Anzahl Wiederholungen lässt sich ein wenig herumspielen. So setzt du immer wieder neue Reize für deine Muskeln.

Gute Ersatzübungen sind für: 

Die Kniebeuge: Hackenschmidt Kniebeuge, Frontkniebeuge, Ausfallschritte

Das Kreuzheben: vorgebeugtes Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben

Das Bankdrücken: Schrägbankdrücken, Bankdrücken mit Kurzhanteln, Liegestütze mit extra Gewicht, breite Dips

Das Rudern: Rudern mit Kurzhanteln, umgekehrtes Rudern

Die Klimmzüge: falls möglich Latziehen

Sobald du dieses Training gewöhnt bist und den simplen Ganzkörperplan für mindestens 6 Monate durchgeführt hast, kannst du ein Training für Fortgeschrittene (Anfänger) beginnen.

Tipp: Ich rate dir ein Trainingstagebuch zu führen. Schon als Anfänger kann es sehr hilfreich sein. Aber spätestens wenn du dich zu den fortgeschrittenen Kraftsportlern zählst, kommst du nicht um ein Trainingstagebuch herum. Dokumentiere deine Trainingseinheiten und notiere dir folgende Angaben: Welche Übung, wie viele Wiederholungen und das benutzte Gewicht. Anhand dieser Informationen kannst du dich stetig verbessern. Versuche immer mehr Gewicht zu stemmen und trotzdem die Anzahl Wiederholungen einzuhalten.

Auch die Ernährung oder dein Körpergewicht kannst du festhalten und dich daran orientieren. Ausserdem ist es eine schöne Motivation wenn du immer wieder deine Fortschritte schwarz auf weiss nachverfolgen kannst. Ob du dir dein Tagebuch selbst erstellst ist dir überlassen. Falls du damit aber überfordert bist und gerne eine fertige Vorlage nutzt, empfehle ich dir das Trainingstagebuch* hier.

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Krafttraining für Fortgeschrittene

Frühestens nach etwa 6 Monaten könntest du dich langsam zu den fortgeschrittenen Kraftsportlern zählen. Du wirst selber merken, dass der Muskelaufbau sich verlangsamt und es wird immer schwerer sein mehr Muskeln aufzubauen. Von da an spielt die vorhin genannte Abwechslung im Training eine noch grössere Rolle. Versuche nun in dein Training stetig neu erlerntes Wissen und frische Ideen einzubauen, um weiterhin Erfolge zu verzeichnen.

Ansonsten könnte dies ziemlich schnell in einem Plateau enden und du stagnierst. Verständlicherweise verschlechtert dies die Trainingsmotivation erheblich. Wichtig ist den Trainingsplan mindestens alle 3-4 Monate abzuändern oder auszuwechseln. So verhinderst du die sogenannte Stagnation im Muskelaufbau. Also denke daran deshalb immer wieder unterschiedliche Belastungsreize für die Muskeln zu setzen.

Als fortgeschrittener solltest du dein Training splitten. Das heisst du teilst die verschiedenen Muskelgruppen auf verschiedene Tage in der Woche auf. So hast du mehr Zeit dich auf die jeweiligen Muskelgruppen zu konzentrieren und diese stärker zu beanspruchen. Als fortgeschrittener brauchen deine Muskeln ein intensiveres und gezielteres Training. Du solltest mehr Zeit für die einzelnen Muskeln haben. So musst du nicht mehr alle in eine Trainingseinheit quetschen.

Dafür eignet sich am besten ein 2er- oder 3er-Splitt. Je nachdem kann auch ein 4er Splitt angewandt werden. Diesen werde ich hier aber nicht vorstellen, da ich kein Fan von zu übertriebenen Splitts bin. Ich setze eher auf die ersten beiden Varianten.

Trainingsplan für Fortgeschrittene:

2er Splitt:

TE 1 Oberkörper
Bankdrücken: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Rudern: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Schulterdrücken: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Klimmzüge: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Dips oder Trizeps drücken: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Bizeps-Curls: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

TE 2 Unterkörper
Kniebeuge: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Kreuzheben: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Wadenheben: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Crunches: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Rückenstrecken: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Dieses Training kannst du bis zu 2x mal pro Woche ausführen. Das wären 4 Trainingstage pro Woche. Falls dir das zu viel ist führst du dieses Training 1,5-mal die Woche aus. Somit wären das 3 Trainingstage pro Woche. Zum Beispiel so:

Woche 1

Mo: TE 1
Di: Frei
Mi: TE 2
Do: Frei
Fr: TE 1
Sa und So: Frei

In der zweiten Woche fängst du dann einfach mit der TE 2 am Montag an usw.

3er Splitt:

TE 1 Drücken (Push)
Bankdrücken: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Schulterdrücken: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Seitheben: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Dips: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Trizeps drücken: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

TE 2 Ziehen (Pull)
Rudern: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Klimmzüge: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Evtl. Latziehen: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Vorgebeugtes Seitheben: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Bizeps Curls: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Hammer Curls: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

TE 3 Unterkörper
Kniebeuge: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Kreuzheben: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Hackenschmidt Kniebeuge: 3 Sätze à 6-10 Wiederholungen
Wadenheben: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Crunches: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Rücken strecken: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Beim 3er Splitt müsst ihr selbst herausfinden wie oft ihr ihn durchführen wollt.
Ihr könnt ihn 1-mal die Woche ausführen, was 3 Trainingseinheiten pro Woche entspricht. Ihr könnt den 3er Splitt aber auch bis zu 2-mal die Woche ausführen, was 6 Trainingseinheiten pro Woche zur Folge hätte. Auch etwas dazwischen ist möglich.

Ich selbst finde 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sollten das Maximum sein. Alles andere wäre für mich zu viel und ich würde ins Übertraining geraten. Daher rate ich euch übertreibt das Krafttraining zuhause nicht.

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Dehnen: Warum und was muss man beachten?

Dehnen ist im Kraftsport ein wichtiger Bestandteil. Durch Krafttraining wird die Muskelspannung erhöht, was zu Muskelverkürzungen führen kann. Die Beweglichkeit wird eingeschränkt und schwungvolle Bewegungen werden schwieriger. Experten behaupten sogar das regelmässiges Dehnen neben dem geringeren Verletzungsrisiko, auch mehr Kraftgewinne bringt. Ein beweglicher, immer wieder gedehnter Körper erhöht die allgemeine Fitness. Für einen geschmeidigen Bewegungsapparat ist dies unerlässlich.

Wichtig ist das man nach jeder Trainingseinheit ein kleines Dehnprogramm durchführt.
Auch vor dem Training kannst du Dehnübungen zum Aufwärmen nutzen. An Trainingsfreien Tagen sind sie hilfreich, um die Regeneration zu fördern.

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Fazit

Nun fassen wir die wichtigsten Informationen zusammen.

Wie bereite ich mich auf das Krafttraining zuhause vor?

– Sei dir bewusst warum du dich für das Krafttraining zuhause entscheidest.

– Eigne dir das nötige Grundwissen zum Thema an.

– Stärke deinen Willen und setze dir ein Ziel.

– Beschaffe dir die nötigen Trainingsgeräte um ein anständiges Krafttraining zuhause ausführen zu können.

– Lerne sorgfältig die Grundübungen.

Wie beginne ich mit dem Krafttraining zuhause ?

– Gewöhne deine Muskeln langsam an die neuen Belastungen und Reize (ein Bodyweight– Trainingsprogramm für 2-3 Monate vor dem Hanteltraining könnte hilfreich sein).

– Wähle einen Trainingsplan aus und setze fest wie oft du ihn pro Woche ausführen willst.

– Stelle dir ein kleines Dehnprogramm zusammen, welches du zumindest nach dem Training durchführst.

– Erstelle dir einen einfachen Ernährungsplan mithilfe meiner Tipps. Versuche auf eine ausgewogene Mischung von Eiweissen und guten Kohlenhydraten zu achten.

– Überlege dir ob du Supplemente nötig hast. Falls ja wähle sorgfältig die für dich nötigen Produkte aus.

– Vergiss nicht dein Training abwechslungsreich zu gestalten und nach ca. 6 Monaten diszipliniertem und hartem Krafttraining auf einen Trainingsplan für Fortgeschrittene umzusteigen.

Halte dich an dein Ziel, dein Training und an die Ernährung.

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Mein Schlusswort

Ich hoffe ich konnte dir helfen und ein Bild vermitteln, was du für dein Krafttraining zuhause brauchst. Wie schon erwähnt trainieren ich und mein Bruder seit mehreren Jahren zuhause und sind damit sehr zufrieden (wir hatten beide davor schon mehrmals ein Fitness Abo). Mit dem Geld, welches wir für weitere Fitness Abos ausgegeben hätten, konnten wir uns einiges an Trainingsgeräten für zuhause leisten. Ob Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzugstation, Hantelbänke, Kettlebells oder ein Rack wir sind zurzeit gut ausgerüstet.

Natürlich mussten auch wir alles langsam aufbauen. Aber wenn du wirklich vorhast in Zukunft etwas für deinen Körper zu tun und dranbleiben willst, dann empfehle ich dir auch ein kleines Heimstudio einzurichten. Es wird insgesamt kostengünstiger sein und dir immer zur Verfügung stehen. Ich danke dir für deine Mühe und Geduld und wünsche dir viel Erfolg im Krafttraining zuhause. Ansonsten sind noch weitere hilfreiche Beiträge auf dieser Website zu finden.

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